السحور
4 بيضة مسلوقة
50 جرام جبنة بيضاء
100 جرام خبز اى نوع
طبق سلطة
الافطار
كوب تمر بالحليب
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
200 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 300 جرام سمك مشوى
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر بدون دهن
سناكس
2 ثمرة فاكهة اى نوع فى اى وقت
قبل التمرين
سكوب برى ورك اوت
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
الايام التى لا يوجد بها تمرين تتناولهم قبل النوم
مكملات وفيتامينات
قبل النوم
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت يوم ويوم
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .