الوجبة الأولى
4 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق + معلقة زيت زيتون
80 جرام خبز
طبق سلطة
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
150 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 250 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
الوجبة الثالثة
50 جرام شوفان
300 مللى حليب كامل الدسم
سكوب واى بروتين
1 ثمرة موز
سناكس
قبل التمرين اى ثمرة فاكهه ويفضل تفاح
———
1 برتقالة
1 تفاحة
———-
بعد التمرين سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
——–
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2130 سعر حرارى البروتين : 171 جرام الكاربوهيدرات : 220 جرام
الدهون : 61 جرام الالياف : 27 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .
