الوجبة الأولى
2 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق
75 جرام خبز
طبق سلطة كبير
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
150 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 250 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
الوجبة الثالثة
100 جرام فول مسلوق
50 جرام جبنة بيضاء
2 بيضة مسلوقة
طبق سلطة كبير
75 جرام خبز
سناكس
سكوب برى ورك اوت ان وجد
———
1 برتقالة
1 تفاحة
———-
بعد التمرين سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
——–
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 1950 سعر حرارى البروتين : 160 جرام الكاربوهيدرات : 230 جرام
الدهون : 44 جرام الالياف : 27 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .