الوجبة الأولى
3 بيضة مسلوقة
100 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
1 كبسولة مالتى فيتامين
1 كبسولة اوميجا 3
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
100 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 250 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
الوجبة الثالثة
1 بيضة مسلوقة
100 جرام صدور دجاج
طبق سلطة كبير
100 جرام ارز ابيض مسلوق
قبل التمرين
سكوب برى ورك اوت
———-
بعد التمرين سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
——–
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 1400 سعر حرارى البروتين : 153 جرام الكاربوهيدرات : 111 جرام
الدهون : 34 جرام الالياف : 6 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .