السحور
2 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق
50 جرام جبنة بيضاء
200 جرام خبز اى نوع
طبق سلطة
الافطار
كوب تمر مكون من ( 30 جم تمر + ماء + 2 معلقة سكر )
- يمكن استبدال كوب التمر بكوب عصير
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
200 جرام ارز ابيض مسلوق
200 جرام اى نوع خضار مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 300 جرام سمك مشوى
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر بدون دهن
سناكس
2 ثمرة فاكهة اى نوع فى اى وقت
قبل التمرين
سكوب برى ورك اوت
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
الايام التى لا يوجد بها تمرين تتناولهم قبل النوم
مكملات وفيتامينات
قبل النوم
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2165 سعر حرارى البروتين : 153 جرام الكاربوهيدرات : 311 جرام
الدهون : 35 جرام الالياف : 34 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .