مكملات مهمة
كبسولة مالتى فيتامين كل 2 ايام مرة
كبسولة اوميجا 3 يوميا
الوجبة الاولى
200 جرام بطاطا مسلوقة
2 بيضة مسلوقة
50 جم جبنة بيضاء
100 جرام خيار
100 جم خبز ابيض
الوجبة الثانية
150 صدر دجاج مسلوق او مشوي
300 جرام ارز مسلوق او 200 جرام مكرونة
250 جرام اى نوع خضار مسلوق
يمكن استبدال الدجاج ب:-
- 250 جم سمك مشوى
- 100 جم لحم مشوى او مسلوق
- 100 جم كباب او كفتة
- 100 جم تونة
- 4 بيضة مسلوقة
الوجبة الثالثة
100 جرام جبنة بيضاء
1 بيضة مسلوقة
طبق سلطة كبير
100 جرام خبز ابيض
سناكس فى اى وقت
400 جم اى نوع فاكهة او فواكه مشكلة
50 جرام اى نوع مكسرات
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
سعرات : 3000
بروتين : 184
كاربوهديرات : 377
دهون : 90
الياف : 45