مكملات مهمة
كبسولة مالتى فيتامين كل 2 ايام مرة
كبسولة اوميجا 3 يوميا
الوجبة الاولى
200 فول مسلوق
2 بيضة مسلوقة
50 جم جبنة بيضاء
طبق سلطة
150 جم خبز ابيض
الوجبة الثانية
100 صدر دجاج مسلوق او مشوي
250 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
يمكن استبدال الدجاج ب:-
- 200 جم سمك مشوى
- 100 جم لحم مشوى او مسلوق
- 100 جم كباب او كفتة
- 100 جم تونة
- 4 بيضة مسلوقة
يمكن استبدال الارز ب:-
- 150 جم مكرونة
- 150 حم خبز ابيض
الوجبة الثالثة
200 جرام بطاطس مسلوقة
100 جرام جبنة بيضاء
طبق سلطة كبير
150 جرام خبز ابيض
سناكس فى اى وقت
400 جم اى نوع فاكهة او فواكه مشكلة
200 جم زبادى
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
سعرات : 2860
بروتين : 165
كاربوهديرات : 412
دهون : 66
الياف : 33