الوجبة الاولى
350 مللى حليب كامل الدسم
يضاف الى الحليب:-
- 100 جرام شوفان
- 30 جرام لوز
- 1 ثمرة موز
- 1 ثمرة تفاح
- 2 معلقة سكر
الوجبة الثانية
250 جرام صدر دجاج مسلوق او مشوى
200 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
- يمكن استبدال الدجاج ب 300 جرام سمك مشوى
- يمكن استبدال الدجاج ب 100 جرام لحم احمر خالى من الدهن
- يمكن استبدال الدجاج ب 4 بيضة مسلوقة
- يمكن استبدال الارز ب 100 جرام خبز ابيض
الوجبة الثالثة
100 جرام جبنة بيضاء
150 جرام خبز ابيض
طبق سلطة كبير
سناكس فى اى وقت
1 موزة + 1 تفاحة
بعد التمرين مباشرة
50 جرام من مكمل سيرياس ماس او اى مكمل شبيه ليه
نصف سكوب كرياتين
حقائق غذائية
سعرات : 2630
بروتين : 154
كاربوهيدرات : 355
دهون : 69
الياف : 29