الوجبة الاولى | الوجبة الثانية | الوجبة الثالثة | سناكس |
50 جرام شوفان
200 مللى حليب كامل الدسم سكوب واى بروتين 1 ثمرة موز 1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت |
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
150 جرام ارز ابيض مسلوق طبق سلطة
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ ———- يمكن استبدال الدجاج بـــ 250 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
|
4 بيضة مسلوقة
80 جرام خبز طبق سلطة
|
قبل التمرين 200 جرام بطاطا
1 ثمرة افوكادو او برتقالة في اى وقت ——– بعد التمرين سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
|
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2000 سعر حرارى البروتين : 169 جرام الكاربوهيدرات : 208 جرام
الدهون : 56 جرام الالياف : 24 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3.5 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .