الوجبة الأولى
4 بيضة مسلوقة
200 جرام فول مسلوق + معلقة زيت زيتون
150 جرام خبز
طبق سلطة
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
300 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 250 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
الوجبة الثالثة
100 جرام شوفان
300 مللى حليب كامل الدسم
سكوب واى بروتين
1 ثمرة موز
سناكس
قبل التمرين اى ثمرة فاكهه ويفضل تفاح
———
2 برتقالة في اى وقت
———-
بعد التمرين سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
——–
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2800 سعر حرارى البروتين : 196 جرام الكاربوهيدرات : 350 جرام
الدهون : 67 جرام الالياف : 40 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .