الوجبة الأولى
اختيار رقم 1
50 جرام شوفان
200 مللى حليب كامل الدسم
1 ثمرة موز
اختيار رقم 2
3 بيضة مسلوقة او مقلية فى معلقة زيت زيتون
طبق سلطة
80 جرام خبز ابيض
اختيار رقم 3
50 جرام جبنة بيضاء
طبق سلطة
60جرام خبز ابيض
اختيار رقم 4
100 جرام تونة مصافة من الزبت والماء
طبق سلطة
100جرام خبز ابيض
اختيار رقم 5
2 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق
طبق سلطة
50جرام خبز ابيض
اختيار رقم 6
50 جرام جبنة بيضاء
50جرام فول مسلوق
طبق سلطة
80 جرام خبز ابيض
الوجبة الثانية
250 صدر دجاج مشوى او مسلوق
150 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 300 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 4 بيضة مسلوقة
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام تونة مصافه من الزيت
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام سلامون
يمكن استبدال الدجاج بـــ 50 جرام جبنة بيضا + 2 بيضة مسلوقة
———-
يمكن اسبدال الارز ب 80 جرام خبز ابيض
الوجبة الثالثة
اختيار رقم 1
50 جرام شوفان
200 مللى حليب كامل الدسم
1 ثمرة موز
اختيار رقم 2
3 بيضة مسلوقة او مقلية فى معلقة زيت زيتون
طبق سلطة
80 جرام خبز ابيض
اختيار رقم 3
50 جرام جبنة بيضاء
طبق سلطة
60جرام خبز ابيض
اختيار رقم 4
100 جرام تونة مصافة من الزبت والماء
طبق سلطة
100جرام خبز ابيض
اختيار رقم 5
2 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق
طبق سلطة
50جرام خبز ابيض
اختيار رقم 6
50 جرام جبنة بيضاء
50جرام فول مسلوق
طبق سلطة
80 جرام خبز ابيض
بعد التمرين مباشرة
1 معلقة واي بروتين مع كمية مناسبة من الماء
سناكس
فى اى وقت
1 تفاحة
1 موزة
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 1500 الى 1800 سعر حرارى البروتين : 120 الى 150 جرام الكاربوهيدرات : 160 الى 190 جرام
الدهون : 40 الى 60 جرام الالياف : 15 الى 30 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .