الوجبة الاولى
200 جرام بطاطس مسلوقة
100 جرام جبنة بيضاء
طبق سلطة كبير
200 جرام خبز ابيض
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مسلوق او مشوي او 250 جرام سمك مشوى
250 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
الوجبة الثالثة
3 بيضة مسلوقة
200 جرام فول مسلوق
طبق سلطة كبير
200 جرام خبز ابيض
مكملات مهمة
كبسولة مالتى فيتامين يوم بعد يومين
كبسولة اوميجا 3 يوميا
سكوب واى بروتين + سكوب كرياتين يوميا فى اى وقت
سعرات :3013
بروتين : 190
كاربوهديرات : 427
دهون : 60
الياف : 35