الوجبة الاولى
2 بيضة مسلوقة
50 جرام جبنة بيضاء اى نوع
طبق سلطة كبير
80 جرام خبز توست او اى نوع
الوجبة الثانية
200 جرام صدور دجاج مسلوقين
200 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة
* يمكن اسبتدال الدجاج ب 300 جرام سمك مشوى اى نوع
وزن السمك يكون صافى بدون عظم
* يمكن استبدال الدجاج ب 100 جرام لحم احمر (مرتين فى الاسبوع على الاكثر)
الوجبة الثالثة
2 بيضة مسلوقة
100 جرام تونة مصفاه من الزيت
80 جرام خبز توست او اى نوع
طبق سلطة كبير
سناكس فى اى وقت
1 موزة + 1 تفاحة
قبل النوم
كبسولة مالتى فيتامين
كبسولة اوميجا 3
بعد التمرين مباشرة
سكوب واي بروتين + سكوب كيرتين
حقائق غذائية عن هذا النظام
- السعرات الحرارية : 2000
- البروتين : 178
- الكربوهيدرات : 200
- الدهون : 51
- الالياف : 16
تعليمات مهمة
- جسمك يحتاج فى حدود 4 لتر ماء يوميا
- مسموح بالشاى والقهوة بدون سكر او باستخدام سكر داي