الوجبة الاولى
وجبة الشوفان مكونة من
- 60 جم شوفان
- 300 مللى حليب كامل الدسم
- 50 جم مكسرات اى نوع
- سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
- موزة + تفاحة
الوجبة الثانية
200 صدر دجاج مسلوق او مشوي 250 جرام سمك مشوى
250 جرام ارز ابيض مسلوق
طبق سلطة كبير
***
يمكن استبدال الدجاج بـ :-
- 250 جرام سمك مشوى
- 4 بيضة مسلوقة
- 100 جرام تونة
- 100 جرام لحم احمر
يمكن استبدال الارز بـ :-
- 150 جرام مكرونة
- 100 جرام خبز ابيض
الوجبة الثالثة
1 بيضة مسلوقة
200 جرام بطاطس مسلوقة
100 جرام جبنة بيضاء
طبق سلطة كبير
200 جرام خبز ابيض
مكملات مهمة
كبسولة مالتى فيتامين كل 3 ايام مرة
كبسولة اوميجا 3 يوميا
سناكس فى اى وقت
50 جم مكسرات اى نوع او مشكلة
50 جم زبدة فول سودانى
400 جم اى نوع فاكهة او فواكه مشكلة
سعرات : 3600
بروتين : 191
كاربوهديرات : 411
دهون : 139
الياف : 42