الاحماء والتسخين قبل كل تمرين
ملحوظة * اضغط على صورة اى تمرين للانتقال للشرح بالفيديو
اليوم الاول – الصدر + الكتف + الترايسيبس
التمرين الاول bench press
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة
التمرين الثانى Standing Military press
3 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة دقيقة ونصف
التمرين الثالث triceps bench dips
4 مجموعات من 10 الى 12 عدة الراحة 2 دقيقة