السحور
4 بيضة مسلوقة
100 جرام جبنة بيضاء
200 جرام خبز اى نوع
طبق سلطة
الافطار
كوب تمر بالحليب
200 صدر دجاج مشوى او مسلوق
300 جرام ارز ابيض مسلوق
200 جرام اى نوع خضار مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 300 جرام سمك مشوى
يمكن استبدال الدجاج بـــ 150 جرام لحم احمر بدون دهن
سناكس
2 ثمرة فاكهة اى نوع فى اى وقت
قبل التمرين
سكوب برى ورك اوت
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
الايام التى لا يوجد بها تمرين تتناولهم قبل النوم
مكملات وفيتامينات
قبل النوم
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2622 سعر حرارى البروتين : 178 جرام الكاربوهيدرات : 333 جرام
الدهون : 63 جرام الالياف : 29 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .