الوجبة الأولى
2 بيضة مسلوقة
50 جرام جبنة بيضاء
150 جرام خبز
طبق سلطة كبير
الوجبة الثانية
150 صدر دجاج مشوى او مسلوق
200 جرام ارز ابيض مسلوق
200 جرام اى نوع خضار مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 200 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 100 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
الوجبة الثالثة
100 جرام جبنة بيضاء
1 بيضة مسلوقة
طبق سلطة كبير
100 جرام خبز
سناكس
2 ثمرة فاكهة اى نوع فى اى وقت
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
الايام التى لا يوجد بها تمرين تتناولهم صباحا او قبل النوم
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2223 سعر حرارى البروتين : 155 جرام الكاربوهيدرات : 326 جرام
الدهون : 36 جرام الالياف : 30 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .