الوجبة الأولى
2 بيضة مسلوقة
100 جرام فول مسلوق
150 جرام خبز
طبق سلطة كبير
1 كبسولة مالتى فيتامين كيروفيت
1 كبسولة اوميجا 3 زاندروس
الوجبة الثانية
150 صدر دجاج مشوى او مسلوق
200 جرام ارز ابيض مسلوق
200 جرام اى نوع خضار مسلوق
طبق سلطة كبير
* وزن الدجاج والارز بعد الطبخ
———-
يمكن استبدال الدجاج بـــ 200 جرام سمك مشوى موزون بدون عظم
يمكن استبدال الدجاج بـــ 100 جرام لحم احمر صافى مسلوق او مشوى
الوجبة الثالثة
100 جرام جبنة قريش
1 بيضة مسلوقة
طبق سلطة كبير
100 جرام خبز
سناكس
2 ثمرة فاكهة اى نوع فى اى وقت
قبل التمرين
سكوب برة ورك اوت
بعد التمرين
سكوب واي بروتين + سكوب كرياتين
الايام التى لا يوجد بها تمرين تتناولهم صباحا او قبل النوم
متوسط الحقائق الغذائية عن هذا النظام
السعرات الحرارية : 2223 سعر حرارى البروتين : 155 جرام الكاربوهيدرات : 326 جرام
الدهون : 36 جرام الالياف : 30 جرام
* ملاحظات *
* احتياج جسمك من الماء هو : 3 لتر ماء يوميا على الاقل .
*مسموح باى مشروبات لا تحتوى على سعرات مثل الشاى والقهوة ولكن بسكر دايت .
* غير مسموح بتناول اى شيء خارج هذا النظام .