تعليمات البرنامج التدريبى
– التمرين ثلاث مرات اسبوعيا يوم تمرين يليه يوم راحة وهكذا
10 دقائق على السير + 10 دقائق على الدراجة قبل وبعد التمرين
التمرين الاول
Shoulder flexion (lying down)
مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية
ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات
فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين
شرح بالفيديو
https://www.youtube.com/watch?v=MUTRqtW0RCc
التمرين الثانى
Shoulder blade squeeze
مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية
ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات
فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين
شرح بالفيديو
التمرين الثالث
Internal rotator strengthening exercise
مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية
ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات
فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين
شرح بالفيديو
التمرين الرابع
Isometric shoulder external rotation
مدة التمرين من 15 الى 20 ثانية
ثم راحة دقيقة
يتم تكرار التمرين 4 مرات
فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين
شرح بالفيديو
التمرين الخامس
Wall push-ups
4 مجموعات – كل مجموعة 12 عدة
ثم راحة دقيقة بين المجموعات
فى حالة الشعور بالم يتم ايقاف التمرين
شرح بالفيديو
التمرين السادس
crunches
4 مجموعات – كل مجموعة 12 عدة
ثم راحة دقيقة بين المجموعات
شرح بالفيديو